Welche Übungen sind effektiv, um Gewicht auf dem Bauch und den Seiten zu Hause zu verlieren

Jeder liebt schöne und schlanke Körper. Wir beneiden immer einen gutaussehenden Mann mit einer athletischen Figur. Beschuldigen Sie nicht die Genetik. Der Mensch schafft seinen eigenen Körper!

Dieser Artikel beschreibt die beliebtesten und effektivsten Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten.

Anatomische Merkmale der Muskeln der vorderen Bauchoberfläche

Bevor Sie mit den Übungen fortfahren, müssen Sie die wichtigsten anatomischen Merkmale und Funktionen der Muskelgruppen im Bauch und an den Seiten kennen. Der Rektusmuskel befindet sich entlang der weißen Linie des Bauches.

Dieser Muskel ist für die geschätzten Bauchwürfel verantwortlich. Neben dem Musculus rectus abdominis liegen die äußeren und inneren schrägen Muskeln übereinander. Es ist das Studium dieser Muskeln, das die Taille reduziert und unnötige "Ohren" über Jeans entfernt.

Wichtig zu wissen!

Jedes Training beginnt notwendigerweise mit dem Aufwärmen und Aufwärmen Ihres Körpers. Dies beschleunigt den Stoffwechsel des Körpers (Stoffwechsel) und bereitet die Muskeln auf das Training vor.

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da es Verletzungen verhindert. Sie müssen nur ein paar Minuten verbringen und Folgendes tun:

1. Marschieren Sie an einer Stelle und heben Sie den Oberschenkel 45-60 Sekunden lang hoch. Besser im maximalen Tempo.
2. Joggen 1-2 Minuten an Ort und Stelle. Die Simulation eines langsamen Laufens beschleunigt die Durchblutung des gesamten Körpers.
3. Schwingen Sie Ihre Arme vor sich, bis Sie ein wärmendes Brennen in Ihren Schultern spüren.

Übung zum Abnehmen des Bauches

Jeder hat einmal seine Bauchmuskeln gepumpt und von Würfeln geträumt. Sehr zu unserem Leidwesen sollte angemerkt werden, dass nicht alle Übungen gleich effektiv sind. Jede Übung hat ihren Platz im Trainingsprogramm und das gewünschte Tempo und die gewünschte Technik.

Der Fehler einer Person, die eine Übung für die Presse auswählt, besteht darin, eine komplexere und phantasievollere Übung zu wählen. Dies ist falsch, da manchmal die einfachste und bekannteste Übung eine bessere Wirkung hat als zwei neue.

Also, hier sind die Übungen, die Sie machen müssen, um Bauchgewicht zu verlieren:

1. Dreht den Oberkörper auf dem Boden.Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie an den Knien. In diesem Fall sollten die Hüften vertikal sein. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Ellbogen 12-17 Mal nacheinander zum gegenüberliegenden Knie. Diese Übung greift die seitlichen Bauchmuskeln an.
2. Verdrehen des Rumpfes.Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Hände hinter dem Kopf. Reißen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab, während Sie die Position der Ellbogen zur Seite halten. Heben Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie Ihren Rücken abrunden. Mache 15-17 Wiederholungen. Halten Sie dann den Oberkörper 20-25 Sekunden lang in einer gebogenen Position. Diese Ergänzung wird die Wirkung der Übung verbessern und den Prozess des Abnehmens beschleunigen.
3. Höhen und Tiefen des Kofferraums auf der Bank.Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stuhl. In dieser Position sollten die Knie nach oben zeigen. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite gerichtet. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie Ihre Ellbogen in Position. Nach 20 bis 30 Wiederholungen setzen wir die Übung fort, indem wir uns drehen und das linke Knie mit dem rechten Ellbogen und das rechte wiederum mit dem linken Ellbogen berühren.
4. Die Beine auf der Bank anheben.Diese Übung beansprucht die unteren Muskeln des Rectus abdominis (untere Würfel). Setzen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Legen Sie Ihre Beine gerade vor den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie am Kniegelenk und versuchen Sie, mit den Knien die Schultergelenke zu erreichen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen von Bauch, Seiten, Hüften und Gesäß

Effektive Übungen zum Abnehmen an Bauch, Seiten und Beinen sehen folgendermaßen aus:

1. Eidechse.Bei der Übung werden die Muskeln des Bauches, des Gesäßes, des Rückens und in geringem Maße der Arme beansprucht. Mit den Händen hinten auf dem Boden sitzen. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich über den Boden und biegen Sie es nach hinten. In diesem Fall wird der Kopf zurückgeworfen. Halte deine Beine gerade. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Hände vom Gesäß weglegen. Beachten Sie jedoch, dass die Muskeln umso angespannter sind, je näher die Hände am Gesäß sind.
2. Schere.Mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Hände ruhen hinten. Heben Sie Ihre Beine 45 Grad über den Boden. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Dann, ohne die Beine zu senken, spreizen Sie sie und bringen Sie sie für 15-25 Sekunden nach unten. Es ist ratsam, die Übung mit dem Rücken in einer Position mit leichter Neigung nach hinten durchzuführen. Dadurch werden die problematischen Muskeln des Bauches und der Hüften maximal belastet. Je geringer die Neigung des Rückens und je kleiner der Winkel zwischen Boden und Beinen ist, desto höher ist die Schwierigkeit der Übung.
3. Anheben der Knie in Rückenlage.Das Training umfasst die Muskeln des Rumpfes und der unteren Extremitäten. Wenn Sie in Rückenlage stehen (der Stand ist wie bei einer Liegestützübung), ist der Rücken gerade. Heben Sie jedes Knie der Reihe nach so hoch wie möglich zum Bauch und zielen Sie zuerst auf die gleichnamige Schulter, um die maximale Anzahl von Wiederholungen zu erzielen. Dann zur gegenüberliegenden Schulter die maximale Anzahl von Wiederholungen.

Übungen mit Sportgeräten gelten zu Recht als effektiver und interessanter.

Hula-Hoop-Kurse sind für Mädchen jeden Alters geeignet. Sie sind sehr einfach zu implementieren und auch zu Hause sehr effektiv.

Es ist nicht erforderlich, teure Fitnessgeräte zu kaufen, um die Muskeln des Rumpfes und der Hüften zu trainieren. Es reicht aus, einen Gymnastik- oder Hula-Hoop-Reifen zu kaufen und die unten aufgeführten Übungen systematisch durchzuführen.

1. Pisten.Eine elementare Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, den äußeren Zahnmuskel und die Interkostalmuskeln aktiviert. Durch systematisches Training dieser Muskelgruppe wird die Taille erheblich reduziert und die Silhouette der Figur sportlicher. Vorwärtsbiegungen sollten mit einem vollkommen flachen Rücken erfolgen. Dadurch werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule gestrafft, die dafür verantwortlich sind, dass Ihre Haltung gerade bleibt. Ausführung: auf dem Boden stehen. Beine leicht auseinander. Gerade Arme halten den Hula Hoop über dem Kopf. Wir versuchen, das Becken nicht zu bewegen und führen Neigungen in alle 4 Richtungen durch. 12-17 Wiederholungen in beide Richtungen.
2. dreht sich.Diese Übung betont die Belastung der schrägen inneren und äußeren Bauchmuskeln. Da Sie das Becken bewegungslos halten müssen, sind die Muskeln des Gesäßes und der Hüften eingeschaltet. Leg deine Füße weit auf. Hände halten den Hula Hoop auf Brusthöhe vorne. Ohne das Becken zu bewegen, drehen wir uns auf Kosten von 1 mit dem Reifen nach rechts, auf Kosten von 2 - in die Ausgangsposition. Wir wechseln nicht die Seiten. Machen Sie zuerst 13 Wiederholungen in eine Richtung, dann den gleichen Betrag in die andere Richtung.
3. Schwinge deine Beine.Diese Übung verwendet die maximale Anzahl von Muskelgruppen: Rücken-, Bein-, Arm- und Bauchmuskeln. Ausführung: auf dem Boden stehen. Hände oben halten einen Hula-Hoop. Wir versuchen, den Rücken unbeweglich zu halten und schwingen unsere Beine um 60-90 Grad nach vorne, zur Seite und nach hinten. Tritt abwechselnd für 12-22 Wiederholungen in beide Richtungen.

Die nächste Übung ist mit Hanteln (zu Hause können Hanteln durch jede schwere Sache mit dem gewünschten Gewicht ersetzt werden).

Kniebeugen sind die beste Übung, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu belasten. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Treten Sie im Stehen mit dem rechten Fuß vor. Und wir setzen uns so, dass das linke Knie den Boden berührt und der Winkel am Kniegelenk des rechten Beins mindestens 90 Grad beträgt (dies ist ein sicherer Winkel beim Laden des Kniegelenks). Wir wiederholen abwechselnd für beide Beine 13 Mal.

Als nächstes beginnen wir mit dem Ball. Die beste Übung mit einem Ball, der alle Muskelgruppen unseres Körpers trainiert, ist "Flugzeug auf einem Ball".

Die Muskeln des Gesäßes, des Bauches und des Rückens werden während dieser Übung stark belastet. Es wird den Ton Ihres Körpers erhöhen und definitiv Ihre Stimmung verbessern, da Langeweile definitiv keine Übung ist.

Flugzeug auf Ball: Legen Sie den Ball auf eine ebene Fläche. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und halten Sie Hände und Füße auf dem Boden.

Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden zu heben. In diesem Fall ist es wichtig, dass sich der gesamte Oberkörper und die Gliedmaßen auf gleicher Höhe befinden. Wir halten diese Position für ca. 30 Sekunden.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause

1. Zwerchfellatmung(Bauchatmung) ist eine vorbereitende Übung für den nächsten Schritt. Es bereitet Ihre Muskeln auf Stress vor und verhindert, dass Krampfreaktionen überanstrengt werden. Erfüllung: Beim Einatmen streckst du deinen Magen heraus, beim Ausatmen ziehst du deinen Magen in dich hinein und drückst die Luft aus dem Körper heraus.
2. Vakuumist eine vielseitige Übung, um die Festigkeit Ihrer Figur zu erhöhen und Ihre Taille zu reduzieren. Diese Aktion kann nicht nur zu Hause, sondern jederzeit bei der Arbeit durchgeführt werden. Es wird im Liegen, Stehen, Sitzen und auch auf allen Vieren durchgeführt (die schwierigste Option). Die Technik ist recht einfach. Wir nehmen die gewünschte Position ein. Wir atmen ein und ziehen beim Ausatmen unseren Magen in uns hinein. Halten Sie im Anfangsstadium einige Sekunden lang den Atem an. Beginnen Sie den Unterricht 1 Mal pro Tag und erhöhen Sie die Anzahl und Dauer nach Bedarf.

Tipps von Trainern und Ernährungswissenschaftlern zur effektiven Gewichtsabnahme im Bauch

Das Speichern von überschüssigem Bauchfett war schon immer ein Problem für Männer und Frauen jeden Alters. Überschüssige Kalorien werden aus irgendeinem Grund genau dort sofort abgelagert.

Um in Form zu bleiben und bis zur Frühjahr-Sommer-Saison attraktiv auszusehen, müssen Sie mindestens 4-6 Monate im Voraus mit dem Training beginnen. Unser Körper ist nicht in der Lage, speziell in einem bestimmten Bereich Gewicht zu verlieren.

Wir verlieren allmählich und gleichmäßig zusätzliche Pfunde von allen Körperteilen. Daher sollte Ihr Training Kraft und Aerobic für den ganzen Körper beinhalten.

Machen Sie am Ende des Trainings gezielte Übungen für Problembereiche. Workouts werden am besten mehrmals pro Woche für eineinhalb Stunden durchgeführt.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu ändern, um die Wirkung Ihres Trainings zu verbessern. 2 Stunden vor dem Training ist es besser, 90 Minuten nach dem Training komplexe Kohlenhydrate (gekochtes Getreide) und Eiweißnahrungsmittel (gekochtes Fleisch, Eier) zu sich zu nehmen.

Trinken Sie während und außerhalb Ihres Trainings viel klares Wasser. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an Mehl und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Vermeiden Sie Soda und zuckerhaltige Getränke. Verschieben Sie Ihre Hauptmahlzeit in den Morgen.

Sie können abnehmen! Wenn Sie es wirklich wollen, wird das Glück immer bei Ihnen sein. Liebe dich selbst und andere werden sich auch in dich verlieben!